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2019-07-10 22:27
Die zentrale Körperachse
So wie der Fisch stromlinienförmig durchs Wasser gleitet, so sollte der Mensch aufrecht durch das Schwerefeld der Erde balancieren.
Im Alter von 10 Jahren haben wir unsere grundlegende Körperhaltung erreicht. Sie ist aber weiterhin vielen Einflüssen ausgesetzt: Die Art der Möbel, die wir täglich benutzen, Krankheit, Verletzungen, das kulturelle Umfeld, psychologische Faktoren, freudige oder depressive Stimmungen....
Für eine gute Haltung ist es von großer Bedeutung, sich der eigenen zentralen Achse bewusst zu sein. Als imaginäre Linie geht sie durchs Körperzentrum und steht beim Stehen oder Sitzen lotrecht zum Boden. Fuß, Hüftgelenk, Schultern und Kopf (Ohr) orientieren sich in einer geraden Linie übereinander.
Beim Laufen neigt sich die Körperachse nach vor, optimal um 3 Grad. Die Neigung der zentralen Achse bringt uns voran.
Der Sinn einer im Lot ausgerichteten Haltung besteht darin, den Körper möglichst effizient durchs Schwerefeld der Erde zu navigieren. Rundrücken, X-Beine... ermöglichen es der Schwerkraft, den Körper mit großer Hebelwirkung anzugreifen. Knöcherne und muskuläre Beschwerden sind vorprogrammiert. Vielen Menschen geht es natürlich auch trotz ihrer nicht idealen Körperhaltung gut. Oft treten Probleme erst nach dem Beenden einer sportlichen Karriere oder überhaut erst später im Leben auf.
Zur korrekten Ausrichtung der Körperachse braucht es eine gute Eigenwahrnehmung, zur Leichtigkeit im Umgang mit ihr ein hohes Maß an muskulärer Stabilisation und Koordination. Für Sportler ist das Training der Rücken-, Rumpf und Gesäßmuskulatur unbedingt notwendig.
Drei Übungsmöglichkeiten:
Am Anfang steht die Wahnehmung
Ohne gute Eigenwahrnehmung läuft gar nichts. Viele Menschen neigen dazu, das Problem der ungenügenden Eigenwahrnehmung zu ignorieren oder zu bagatellisieren. Blinde Flecken bleiben blind. Das rächt sich früher oder später.
Setz dich auf einen Sessel und stelle die Füße gut verankert auf den Boden. Lege deine Hände an den Beckenkamm und bewege ihn langsam nach vor und zurück. Achte darauf, dass sich dabei nur das Becken dreht, der Oberkörper bleibt ruhig. Führe zuerst große, dann kleinere Bewegungen aus und lass das Becken schließlich in der Position ruhen, in der du entspannt aufrecht sitzen kannst.
Nimm nun wahr ... wie sich der Raum zwischen den Sitzbeinhöckern enstpannt zu Seite ausdehnt.
Und stell dir vor ... du seist eine zentrale Achse, der Rest des Körpers ist Schatten.
Stabil in Balance
Je näher die Körperteile an der zentralen Achse ausbalanciert werden, desto ökonomischer ist unsere Haltung oder Bewegung.
Die folgenden Übungen sollen langsam ausgeführt werden, die Dauer liegt im Kraftausdauerbereich. Zu Beginn ist das Ziel, die Übung 30 Sekunden ohne Pause auszuführen, Ambitionierte können auf 60/90 Sekunden erhöhen. Werden die Übungen zu leicht, einfach die gleichen Übungen auf instabiler Unterlage ausführen.
Der Läufer
Entscheide dich für ein Standbein, stelle den Fuß breit auf den Boden und richte dich zu deiner vollen Körpergröße auf. Spüre deine zentrale Körperachse, der Rest deines Körpers ist Schatten.
Bringe den Sitzbeinhöcker des Standbeins noch etwas näher an die Körperachse heran. Gefordert ist nun vor allem die seitliche Hüftmuskulatur - die Hüftabduktoren und Hüftadduktoren.
Bewege das Knie des Schwungbeins nun langsam aus der Hüfte heraus nach vor und zurück: Erlebe die Mobiliät und Stabilität im und ums eigene Lot.
Beim Laufen wird das Becken Schritt für Schritt asymmetrisch belastet - ein Bein ist auf dem Boden, das andere in der Luft. Im Moment des Bodenkontakts eines Fußes muss sich das Becken in Sekundenbruchteilen stabilisieren. Die seitliche Hüftmuskulatur verhindert, dass das Hüftgelenk - ein Kugelgelenk - zur Seite wegkippt.
Die Brücke
Leg dich auf den Rücken, deine Füße sind nahe beim Gesäß aufgestellt. Richte das Becken nun so auf, dass die Lendenwirbelsäule am Boden aufliegt. Strecke nun ein Bein senkrecht nach oben und heb dann langsam das Becken vom Boden ab. Es bleibt aufgerichtet - der Gesäßmuskel muss hier ordentlich arbeiten - bis Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Bleibe in dieser Postion und spüre die zentrale Achse. Bringe nun den Sitzbeinknochen des Standbeins etwas näher an deine zentrale Achse heran. Die seitlichen Hüftmuskeln arbeiten dadurch stärker mit und du kannst die Ferse des senkrecht stehenden Beins (Schwungbein) etwas nach oben schieben.
Bewege die Schwungbein - Ferse ein paar Zentimeter auf und ab, anschließend kannst du dein Becken wieder sanft auf dem Boden ablegen.
Informationsquellen:
Medical Running - Larsen, Zürcher, Altmann, Trias Verlag 2019
Bewegung beginnt im Kopf - Franklin, VAK Verlags GmbH 3.Auflage 2016